تمارين عضلات آخر البطن
احصلي على عضلات مشدودة في الصيف ومارسي تمارين اللياقة هذه
*عدلي التمارين ومدى تكرارها بما يتناسب مع قدراتك، فمدى التكرار أدناه هو المعيار الاعتيادي
تمارين الدراجة
استلقي على ظهرك (على سجادة أو سطح ناعم) واثني ركبتيك باتجاه صدرك وضعي يديك خلف رأسك بتثبيته قليلاً بأصابعك، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض من دون الشد على الرقبة، وتحركي باتجاه ركبتك اليسرى مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة (الشكل 1).
بدلي الجهات بإحضار الكوع اليسار باتجاه الركبة اليمين مع الحفاظ على الساق اليسار مستقيمة، واستمري بالتناوب على الساقين بحركة تشبه تبديل الدراجة لعشرين مرة على كل جهة. مدي ساقيك إلى الأسفل بقدر ما تستطيعين من دون تقويس أسفل الظهر (في حدوث ذلك لا تمدي ساقيك لهذه الدرجة).
شكل 1
تمارين في أبس (V-Ups )
استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك خلفك وساقيك إلى الأمام وهما ملتصقان ببعضهما (لا تثني أصابع القدم)، شدي عضلات البطن واجلسي بينما ترفعين ساقيك عن الأرض وتمدين ذراعيك باتجاهه أصابع القدم؛ يفترض أن يشكل جسمك الآن حرف V)) (الشكل 2)، حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانية ومن ثم ارجعي إلى الأرض ببطء، كرري التمرين 20 مرة، وحاولي ألا تتأرجحي وأنت ترتفعين من الضغط، ويمكنك ثني ركبتيك لتسهيل التمرين إن احتجت.
شكل 2
تمارين في أبس (V-Ups )
استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك خلفك وساقيك إلى الأمام وهما ملتصقان ببعضهما (لا تثني أصابع القدم)، شدي عضلات البطن واجلسي بينما ترفعين ساقيك عن الأرض وتمدين ذراعيك باتجاهه أصابع القدم؛ يفترض أن يشكل جسمك الآن حرف V)) (الشكل 2)، حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانية ومن ثم ارجعي إلى الأرض ببطء، كرري التمرين 20 مرة، وحاولي ألا تتأرجحي وأنت ترتفعين من الضغط، ويمكنك ثني ركبتيك لتسهيل التمرين إن احتجت.
شكل 3
تمرين شد ذراع واحدة وساق واحدة ((One-Arm, One-Leg Elbow Planks
ابدئي بالاستلقاء على الأرض بينما يكون وجهك إلى الأسفل ومن ثم ارفعي نفسك لوضعية اللوح (plank position) في حين يكون ساعديك على الأرض وكوعيك تحت الكتفين تماماً وقدميك موازيين لعرض الوركين (الشكل 4).
شدي عضلات البطن جيداً لتشكلي خطاً مستقيماَ من الأعلى إلى الأسفل، مع الحرص على عدم الاضرار بأسفل الظهر. بعد تحقيق التوازن، قومي بمد الذراع اليمين والساق اليسار، وحافظي على الوضعية لثانيتين ثم عودي إلى الوضعية المستقيمة. كرري التمرين 20 مرة مع التبديل بين القدمين والساقين، واحرصي على أن تمارسي التمرين بصورة بطيئة ومدروسة. يستطيع المبتدئين ابقاء ركبهم على الأرض من دون مد الذراع والساق.
شكل 4
