نصائح لتجنب الإفراط في تناول الطعام بسبب التوتر

أبعدي نفسك

أبعدي نفسك عن مواقع التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر والبريد الإلكتروني (الإيميلات)! وإن كنت لا تزالين تشعرين بالتوتر أطفئي هاتفك لمدة ساعة على الأقل واسترخي واقرأي كتاباً ما أو حتى اخرجي للمشي قليلاً.

الغذاء الصحي

خذي نفساً عميقاً واقرئي القائمة أدناه لتعرفي ما هي أفضل الأطعمة التي تخفف التوتر: 

• الأفوكادو: عندما تشعرين برغبة بتناول أطعمة دسمة بسبب التوتر، ننصحك بتجنب الأطعمة غير الصحية واختاري تناول الأفوكادو أو صلصة الغواكامولي المحضرة منزلياً، إذ سيعمل المزيج الغني والكريمي على اشباع رغبتك بتناول الطعام كما سيهدئ من مزاجك العصبي. فضلاً عن ذلك، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم الموجودين في الأفوكادو على تخفيض ضغط الدم. تحتوي نصف حبة أفوكادو على بوتاسيوم أكثر من موزة متوسطة الحجم، فما رأيك أن تجربي صلصة سلطة مكونة من الأفوكادو. اهرسي حبة أفوكادو متوسطة مع معلقتين كبيرتين من عصير الليمون والقليل من الفلفل الحريف.
• اللوز والفستق الحلبي والجوز: عندما تشعرين بالتوتر المرة القادمة تناولي حفنة من اللوز، حيث أنه غني بفيتامين B و E اللذين يساعدان على تعزيز جهاز المناعة ومساعدتك على تخطي الحالات المسببة للتوتر، كما أظهرت الدراسات أن تناول حفنة من هذه المكسرات يومياَ، يخفض ضغط الدم مما لا يجهد القلب، ولتحصلي على نكهة لذيذة، أضيفي المكسرات إلى حبوب الإفطار أو الشوفان أو السلطة. 
• الحليب خالي الدسم: يعمل الكالسيوم على تقليل التشنجات العضلية كما يقلل التوتر، ولهذا ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق والإجهاد بتناول حليب دافئ قبل النوم، كما سيساعد تناول كوب حليب يومياَ على تخفيض أعراض الدورة الشهرية المجهدة لدى النساء، مثل تقلبات المزاج والقلق وحدة الطبع.
• سمك السلمون: أظهرت الدراسات أن هورمونات التوتر تقل بوجود الأحماض الدهنية أوميغا 3، إذ تبين أن الحميات الغذائية  الغنية بأوميغا 3 تحد من ارتفاع هرمون التوتر كورتيزول. سيعمل تناول حصة من الأسماك التي تحتوي على أحماض دهنية (السلمون، الإسقمري، التونا) مرتين بالأسبوع على تخفيض مستويات التوتر بشكل ملحوظ، وفي حال لم تكوني من محبي السمك، ننصحك بتناول مكملات الأوميغا 3 الغذائية يومياً.
• البرتقال: العنصر الغذائي فيتامين C هو ما يميز البرتقال، إذ تبين أن الأشخاص اللذين يتناولون فيتامين C لا يتوترون كثيراً كما يعود ضغط الدم لديهم إلى حالته الطبيعة بصورة أسرع مقارنة بالأشخاص اللذين لا يتناولون فيتامين C.  
• الشوفان: عند تناول الكاربوهيدرات ينتج الدماغ مادة السيروتونين، وهي نفس المادة الكيميائية التي تعمل على تخفيف التوتر عند تناول الشوكولاتة الداكنة، وكلما كان امتصاص الجسم للكربوهيدرات بطيئاً، كلما كان تدفق السيروتونين ثابتاً في مجرى الدم.
• الشوكولاتة الداكنة: تساعد الشوكولاتة الداكنة على الاسترخاء والسيطرة على التوتر بالإضافة إلى فوائدها الصحية.
• المشروبات الساخنة: تساعد المشروبات الساخنة بكل أنواعها (وأفضلها الشاي الأخضر) على الاسترخاء، فإن كنت تحبين المشروبات حلوة الطعم يمكنك إضافة القليل من العسل.

يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف التي تستغرق وقتاً طويلاً قبل أن تهضم، وبهذا تعمل على تخفيف التوتر. خصصي وقتا لتحضير الشوفان التقليدي في الصباح مع القليل من العسل لإمدادك ببداية جيدة كل يوم.

المكملات الغذائية

فيما يلي أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لمساعدتك على مكافحة التوتر:

• أوميجا 3: بالإضافة إلى فوائده الصحية، يساعد الأوميجا 3 على السيطرة على هرمون التوتر، ويمنع الإصابة بأمراض القلب والتقلبات المزاجية.

• فيتامين ب المركب: ينصح بتناول فيتامين ب المركب لتحسين أعراض الإجهاد، مثل المزاج ومستويات الطاقة، عن طريق خفض مستويات الدم من الحمض الأميني الهموسيستين.

• المغنيسيوم: المغنيسيوم معدن ضروري لوظيفة العضلات والأعصاب. أظهرت دراسات متعددة أن المغنيسيوم مهم بشكل خاص للنوم.

اقرأي

لا تتجهي إلى الثلاجة إن شعرت بالتوتر، بل اقرأي أحد الكتب التي تعجبك واسترخي لمدة 5 دقائق على الأقل وستلاحظين انخفاض التوتر بنسبة 50%.

​المكان المناسب

تناولي الطعام في غرفة الطعام أو في المطبخ بدلاً من تناوله أمام التلفاز أو اللابتوب، فيساعد ذلك على تقليل كميات الطعام وستستمتعين في تناوله، لا تستعجلي في الأكل وقللي من حجم اللقمة.

​النوم

تزيد قلة النوم من الشعور بالتوتر، خذي قسطاً كافياً من النوم بين 7 و8 ساعات يومياً، فيساعد ذلك على بقائك يقظة ونشيطة وأكثر تركيزاً وأقل توتراً.

​اليوغا أو البيلاتيس

تساعد تمارين اليوغا والبيلاتيس على الاسترخاء والتخلص من الضغط والتوتر.

أكثري من شرب الماء

من المعروف أن الإكثار من شرب الماء مفيد جداً، فالعطش من أسباب التعب، لذا أبقي قنينة من الماء معك دائماً واحرصي على شرب كميات جيدة من الماء.

كلي بكميات قليلة

تجنبي الأطعمة التي تحوي نسباً عالية من السكر والدهون والكاربوهيدرات، وحاولي التقليل من كميات الكافيين والنيكوتين اليومية. (نصيحة أرابيا ويدينجز: ابتعدي عن مشروبات الطاقة المؤذية).